Durante muchos años, los alimentos grasos se consideraron la causa de los kilos de más. Pero hace relativamente poco tiempo, los investigadores revisaron esta teoría y llegaron a una conclusión completamente diferente. Resulta que puedes comer grandes porciones de alimentos grasos y… ¡adelgazar! Incluso existe una dieta especial de proteínas y grasas conocida como dieta de cetonas.
¿Qué es la dieta ceto?
La dieta cetogénica, cetona o cetogénica es una dieta basada en comer alimentos bajos en carbohidratos, moderados en proteínas y altos en grasas.
Seguir un programa nutricional de este tipo desencadena un proceso en el cuerpo conocido como cetosis, que, de hecho, conduce a la quema de reservas de grasa. Pero esta no fue la razón principal para la creación de la dieta cetogénica. Inicialmente, el programa de nutrición cetónica se utilizó como parte de una terapia integral para el tratamiento de la epilepsia infantil. Pero después de un tiempo quedó claro que esta dieta es muy eficaz para perder peso. Las personas que al menos una vez en la vida han intentado perder peso mediante una dieta saben que muy a menudo los kilogramos perdidos no son necesariamente los depósitos de grasa de los que lograron deshacerse. A menudo, la pérdida de peso se produce debido a la eliminación del exceso de líquido del cuerpo o la destrucción de la masa muscular. Pero con una dieta cetogénica, se garantiza que los kilogramos perdidos serán grasas descompuestas. Para comprender cómo funciona la dieta de las cetonas, primero es necesario comprender qué es la cetosis, que, de hecho, dio nombre a este sistema de nutrición.
Cualquier alimento que consume una persona es fuente de tres nutrientes importantes: proteínas, grasas y carbohidratos. En el proceso de metabolización de los carbohidratos, el cuerpo recibe energía adicional, así como "alimento" para las células cerebrales. Pero si una porción de los alimentos consumidos contiene un exceso de carbohidratos, todo lo que el cuerpo no pudo procesar y utilizar va inmediatamente a la "contenedor", por así decirlo, para un día lluvioso. Y estos mismos “contenedores” no son más que depósitos de grasa subcutánea. Y este proceso se repite cada vez que se ingiere un alimento rico en carbohidratos.
Y ahora la pregunta principal: ¿qué pasará con el cuerpo si se cortan sus “suministros” de carbohidratos? Si excluye por completo los carbohidratos de su dieta, entonces, francamente, no obtendrá nada bueno de ello. Un ayuno prolongado de carbohidratos puede incluso ser fatal. Pero esto es sólo como último recurso, cuando el consumo de nutrientes se reduce a cero y sus reservas no se reponen durante mucho tiempo. Sin embargo, si los carbohidratos no se excluyen por completo de la dieta, sino que solo se reducen a las porciones mínimas requeridas, entonces puede contar con una pérdida de peso bastante rápida.
¿Para qué sirve la dieta cetona?
Cuando el cuerpo no recibe suficientes carbohidratos, comienza a buscar fuentes de energía de reserva. Pero esas reservas ya existen y están contenidas en la grasa subcutánea. Esto significa que en el cuerpo se desencadenan reacciones de degradación de las células grasas, lo que da como resultado la formación de ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Son los cuerpos cetónicos los que sirven como sustitutos de la glucosa. Además, cuando el cuerpo entra en estado de cetosis (aumento de la concentración de cuerpos cetónicos), las personas con epilepsia experimentan una disminución en la frecuencia de las crisis epilépticas. Los científicos continúan investigando por qué sucede esto.
Para fines médicos para el tratamiento de la epilepsia, la dieta cetona implica comer alimentos con un contenido mínimo de carbohidratos, y la cantidad de proteínas y grasas en la dieta debe estar en una proporción de 1:4. Es decir, todos los alimentos ricos en carbohidratos se eliminan de la dieta y, para mantener el contenido calórico de la dieta, se introduce la mayor cantidad de grasa posible. Pero no todos los tipos de lípidos hacen que la dieta sea igualmente eficaz. Para que el cuerpo inicie la cetosis, es importante consumir no ácidos grasos de cadena larga, sino ácidos grasos de cadena media, que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco.
Por primera vez, la humanidad conoció los beneficios de la dieta cetona para el tratamiento de la epilepsia a principios del siglo XX, pero pronto el interés por este método en los círculos médicos se enfrió y revivió sólo casi un siglo después. Pero mientras tanto, la dieta cetogénica ha encontrado un nuevo uso y se ha convertido en parte de la nutrición deportiva.
Además, recientemente se ha hablado seriamente de que la dieta cetogénica es beneficiosa para el cáncer. Si omitimos todas las explicaciones científicas complejas, el proceso se parece a esto. Las células cancerosas requieren glucosa para mantener la viabilidad. Con una deficiencia de carbohidratos, los tumores malignos pierden su capacidad de crecer. La investigación en esta área está en curso. Pero un experimento realizado en 2012 en Nueva York con la participación de 10 voluntarios con tumores malignos confirmó esta teoría.
Dieta ceto: duración, etapas, adaptación
A veces se puede escuchar que la dieta cetogénica es una dieta normal baja en carbohidratos. De hecho, esto no es del todo cierto. Según los principios de su efecto en el organismo, este sistema es muy similar a la popular dieta Atkins. La nutrición con cetonas reconstruye el cuerpo desde la glucólisis habitual hasta la lipólisis, y esto lleva tiempo. Por lo tanto, para obtener resultados, se debe seguir el programa cetogénico durante 2-3 semanas. Además, no se deben esperar pérdidas significativas de grasa corporal en la primera semana, ya que en este momento el cuerpo aún no se ha adaptado al nuevo régimen y continúa procesando las reservas restantes de carbohidratos.
Las fases de la reestructuración corporal se ven así:
- Primero. Dura 12 horas después de la última comida con carbohidratos. En esta etapa, el cuerpo agotará por completo sus reservas de glucosa existentes.
- Segundo. Dura 24-48 horas. En este momento, el cuerpo agota las reservas de glucógeno contenidas en el hígado y los músculos.
- Tercero. El comienzo de la reestructuración metabólica. El cuerpo busca una alternativa a los carbohidratos en los ácidos grasos y las proteínas, incluidas las que se encuentran en la masa muscular.
- Cuatro. Comienza el día 7. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y pasa a un estado cetogénico, abandonando las proteínas como fuente de energía.
Además de las etapas enumeradas, hay una más: la salida correcta de la dieta cetogénica. No se puede cambiar inmediatamente a una dieta nutritiva rica en carbohidratos. El cuerpo nuevamente necesita adaptarse, pero esta vez tendrá que pasar a la glucólisis.
Para ello, los carbohidratos deben introducirse de forma paulatina, aumentando su cantidad hasta un máximo de 30 g al día.
¿En qué consiste una dieta cetogénica?
No existe un menú de cetonas claramente definido durante una semana o más. La dieta cetogénica es un conjunto de alimentos con un contenido mínimo de carbohidratos. Como regla general, para desencadenar la cetosis en el cuerpo, es importante no consumir más de 30 a 50 gramos de carbohidratos netos por día.
La dieta cetogénica, aunque en pequeñas cantidades, todavía contiene carbohidratos. Los nutricionistas aconsejan elegir verduras que contengan mucha fibra como fuente de este nutriente. Esto es necesario para mantener procesos digestivos saludables. No debe comer platos preparados, productos semiacabados ni salsas compradas en tiendas mientras esté a dieta. Todos ellos suelen contener grandes cantidades de hidratos de carbono en forma de almidón y azúcar. Para evitar el agotamiento y reponer las reservas de carbohidratos, se debe dar preferencia a los productos con los llamados carbohidratos complejos (papillas, cereales).
En algunos casos, se permite consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, pero su fuente en ningún caso debe ser dulces, sino solo frutas.
Aunque las grasas no son un ingrediente prohibido en la dieta cetogénica, existen ciertas reglas para seleccionar alimentos que las contengan. Idealmente, las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, las carnes y los quesos) deberían representar aproximadamente entre el 20 y el 30 % del total de lípidos consumidos. Es recomendable obtener el resto de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El plan de ingesta de proteínas se puede lograr a través de alimentos tanto de origen animal como vegetal.
Productos permitidos en la dieta:
- diferentes tipos de carne;
- mariscos;
- pescado (especialmente pescado de mar);
- huevos;
- productos lácteos y lácteos fermentados (preferiblemente con un menor porcentaje de contenido graso, ya que contienen menos carbohidratos);
- cojones;
- verduras sin almidón (preferiblemente de hoja);
- frutas con un contenido mínimo de azúcar.
Productos prohibidos:
- azúcar y otros edulcorantes;
- confitería;
- productos horneados;
- pan;
- pastas;
- papa;
- cereales;
- uva;
- plátanos.
A partir de esta lista, no es difícil crear un menú para una semana o para un ciclo completo de dieta. Lo principal es no ir más allá de la cantidad permitida de carbohidratos.
Uso en deportes
La dieta cetogénica en el deporte se conoce desde hace mucho tiempo. Los culturistas utilizan este sistema de nutrición para quemar grasa y adelgazar. Pero a diferencia de la versión clásica de la nutrición cetónica, en los deportes la proporción de grasas y proteínas se desplaza hacia esta última. Al mismo tiempo, la cantidad de carbohidratos en la dieta de los deportistas no debe exceder el 10%. De lo contrario, no podrás perder peso de forma eficaz.
Dependiendo de la severidad de la dieta, existen tres opciones para la nutrición con cetonas:
- dieta cetogénica estándar;
- dirigido o dirigido;
- cíclico.
La versión más sencilla de la dieta cetogénica se considera la versión estándar. A continuación, es importante cumplir con una proporción constante de BJU todos los días, centrándose tradicionalmente en proteínas y grasas, limitando los carbohidratos. Esta opción de dieta es adecuada para deportistas con entrenamientos no muy intensos o que toleran bien la actividad física sin consumir grandes cantidades de hidratos de carbono. Además, esta es la opción que siguen la mayoría de quienes quieren adelgazar y no están relacionados con el deporte profesional.
Una dieta cetogénica específica incluye días con una mayor ingesta de carbohidratos. Esta opción sólo es apta para deportistas. La carga de carbohidratos en una dieta cetogénica se realiza dos veces: inmediatamente antes del entrenamiento e inmediatamente después, el resto del tiempo debes seguir el programa cetogénico estándar. Esta opción es la solución adecuada para las personas que quieren empezar a quemar grasas, pero debido a una deficiencia de carbohidratos, sienten falta de fuerzas para un entrenamiento completo.
La dieta cíclica de cetonas implica la introducción periódica de carbohidratos por día. Este carácter cíclico le permite seguir una dieta durante mucho tiempo, pero al mismo tiempo protege al cuerpo de una deficiencia crítica de carbohidratos. La frecuencia con la que se deben repetir los días de carbohidratos depende de los objetivos del atleta, la intensidad del entrenamiento y el nivel de agotamiento de carbohidratos en los músculos. Pero antes de comenzar una dieta cetogénica cíclica, debes seguir una dieta estándar y específica.
Dieta cetogénica y desarrollo muscular
Existe mucha evidencia de que la dieta de cetonas es eficaz para perder peso. Pero, ¿es posible seguir este sistema nutricional para deportistas con ganas de ganar masa muscular? Los expertos dicen que lo más importante es recordar contar las calorías que consumes. Un exceso de calorías en la dieta favorece el crecimiento muscular, mientras que una deficiencia conduce a la pérdida de peso. Pero si el objetivo principal es desarrollar músculo, entonces se debe optar por una versión cíclica o específica de la dieta. Te permiten empezar a “secar” sin dañar los músculos.
Menú keto para deportistas
Las proporciones estándar de BJU para atletas se ven así. Por cada kilogramo de masa muscular magra, debes recibir entre 0,22 y 0,44 g de carbohidratos, 2,2 g de proteínas y entre 1,8 y 1,88 g de grasa.
Si un atleta sigue una dieta cetogénica específica, inmediatamente antes del entrenamiento debe consumir una cantidad adicional de carbohidratos a razón de 0,5 a 1 g por kilogramo de peso seco. Esta porción se puede dividir en dos tomas: antes y después del entrenamiento.
En una dieta cetogénica cíclica, se acostumbra introducir porciones adicionales de carbohidratos no antes de 2 semanas después del inicio de la dieta. En los días de carga de carbohidratos, la ingesta de nutrientes debe aumentarse entre 5 y 10 g por kilogramo de peso seco, pero a cambio, reducir la ingesta de grasas. Esto le permitirá mantener la ingesta calórica correcta.
Efectos secundarios y posibles peligros.
El primer y más obvio efecto secundario de la dieta cetogénica es la debilidad general. Durante los primeros 7 a 14 días, el cuerpo se adaptará al estado cetogénico, y la falta de carbohidratos en esta etapa para la mayoría va acompañada de una pérdida de fuerza y debilidad. Pero después de la adaptación, su salud mejorará y el cuerpo aprenderá a percibir los cuerpos cetónicos como la principal fuente de energía.
Para algunas personas, consumir grandes cantidades de alimentos grasos puede aumentar los niveles de colesterol en sangre, lo que a su vez es perjudicial para el sistema cardiovascular. Además, las dietas bajas en carbohidratos suelen ser bajas en vitaminas, minerales y muchos otros componentes beneficiosos. Los multivitamínicos regulares de farmacia ayudarán a prevenir el desarrollo de deficiencia de vitaminas.
Otra amenaza para la dieta cetona es la disfunción intestinal. La ingesta insuficiente de fibra (que generalmente se encuentra en los alimentos con carbohidratos) causa estreñimiento, disbiosis intestinal y otros efectos secundarios desagradables.
Además, la dieta cetogénica está estrictamente prohibida para personas con enfermedades de la glándula tiroides, riñones, hígado o tracto digestivo.
Pero los beneficios y daños de la dieta de cetonas para la diabetes aún no han encontrado una opinión clara entre los investigadores. Algunos sostienen que una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa para las personas con diabetes. Otros tienden a pensar que un estado cetogénico puede empeorar aún más la cetoacidosis diabética.
Las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los niños y los adolescentes no deben adoptar una dieta baja en carbohidratos. Es mejor buscar otra dieta para adelgazar para personas cuyo trabajo requiere una mayor actividad mental, ya que la falta de carbohidratos afecta significativamente la función cerebral y provoca fatiga y apatía.
Gracias a su enfoque no estándar para perder peso, la dieta de cetonas interesa a muchas personas que desean perder peso. Pero además del efecto quemagrasas, este sistema nutricional tiene muchas propiedades secundarias. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan que las personas con un exceso de peso significativo primero simplemente reduzcan su ingesta diaria de calorías y utilicen la dieta cetogénica como etapa final de la pérdida de peso, para secar y crear el efecto de definición muscular.